さば（まさば・生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 10154 まさば 生

たんぱく質20.6gと211kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP9.8/100kcal）。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	211 kcal	20.6 g	16.8 g	0.3 g	0.3 g
1切れ（約80g）	169 kcal	16.5 g	13.4 g	0.2 g	0.2 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

さばのPFCポジション（データで見る位置づけ）

さばのたんぱく質効率は中位（上位71%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

さばで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをさばだけで摂るなら約 97g（約205kcal） ＝およそ1.2切れ分が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

さばはたんぱく質20.6g（100gあたり）を含みますが、脂質16.8gを伴うため効率は9.8gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は28位です。1切れ（約80g）で169kcal・たんぱく質16.5gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

保存の目安

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。 さばは1切れあたり約80gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「魚介」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
さば（この食材）	211 kcal	20.6 g	16.8 g	9.8
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

さばの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はさば（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• ぶり 脂質 +0.8g ／ 効率 -0.2 ／ +11kcal
• 鮭フレーク 脂質 -4.8g ／ 効率 +0.7 ／ -21kcal
• さば水煮缶 脂質 -6.1g ／ 効率 +2.2 ／ -37kcal

よくある質問

さば100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり211kcal・たんぱく質20.6gです（脂質16.8g・炭水化物0.3g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

さば1切れあたりのカロリーは？

1切れ（約80g）で約169kcal・たんぱく質16.5gです。

さばはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質20.6gと211kcalを併せ持ち、増量期のたんぱく源として量を確保しやすい食材です（効率はP9.8/100kcal）。

さばを使ったレシピ

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本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。