さば水煮缶のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 10164 さば類 缶詰 水煮

たんぱく質20.9g・効率P12/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	174 kcal	20.9 g	10.7 g	0.2 g	0.9 g
1缶（約140g）	244 kcal	29.3 g	15 g	0.3 g	1.3 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

さば水煮缶のPFCポジション（データで見る位置づけ）

さば水煮缶は当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位81%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

さば水煮缶で栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをさば水煮缶だけで摂るなら約 96g（約167kcal） ＝およそ0.7缶分が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

さば水煮缶はたんぱく質20.9g（100gあたり）を含みますが、脂質10.7gを伴うため効率は12gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は23位です。1缶（約140g）で244kcal・たんぱく質29.3gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

保存の目安

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。 さば水煮缶は1缶あたり約140gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「魚介」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
さば水煮缶（この食材）	174 kcal	20.9 g	10.7 g	12
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

さば水煮缶の代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はさば水煮缶（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• たい 脂質 -1.3g ／ 効率 +1.1 ／ -14kcal
• いわし水煮缶 脂質 -2.2g ／ 効率 +0.3 ／ -6kcal
• 鮭フレーク 脂質 +1.3g ／ 効率 -1.5 ／ +16kcal

よくある質問

さば水煮缶100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり174kcal・たんぱく質20.9gです（脂質10.7g・炭水化物0.2g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

さば水煮缶1缶あたりのカロリーは？

1缶（約140g）で約244kcal・たんぱく質29.3gです。

さば水煮缶はダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質20.9g・効率P12/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

さば水煮缶を使ったレシピ

• 【タンパク質40g超】サバ缶と納豆のスタミナ混ぜ丼 （1人前 P41.1g・573kcal／増量）
• サバ缶と玉ねぎのレンジ味噌蒸し （1人前 P31g・289kcal／減量）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。