鮭フレーク100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり190kcal・たんぱく質20gです（脂質12g・炭水化物0.3g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

鮭フレークのカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／代表値（要確認）: 市販鮭フレーク

190 kcal P 20g F 12g C 0.3g

100gあたり（食塩相当量 2.5g）。たんぱく質のエネルギー比 42%・脂質 57%・炭水化物 1%。

10.5 たんぱく質効率
P/100kcal

高タンパク低糖質

たんぱく質20g・効率P10.5/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	190 kcal	20 g	12 g	0.3 g	2.5 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

62 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位76%）

26 / 32 同じ「魚介」内の効率順位
低脂質順では32種中27位

鮭フレークは当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位76%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

たんぱく質20gを鮭フレークだけで摂るなら約 100g（約190kcal）が目安です。標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

魚介はたんぱく質効率の幅が大きい食材群です。ランキングで位置づけを確認できます。

鮭フレークはたんぱく質20g（100gあたり）を含みますが、脂質12gを伴うため効率は10.5gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は26位です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
鮭フレーク（この食材）	190 kcal	20 g	12 g	10.5
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値は鮭フレーク（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

鮭フレーク100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり190kcal・たんぱく質20gです（脂質12g・炭水化物0.3g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
鮭フレークはダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質20g・効率P10.5/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

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