鶏むねの低脂質クリームシチュー（ルウなし）
ルウを使わず、低脂肪牛乳と米粉でとろみをつけるクリームシチュー。1皿350kcal・たんぱく質40.6g・脂質7.2g。米粉は牛乳に溶いてから入れるのでダマになりません。
材料（1人前）
- 鶏むね肉 ≒120g 120g
- 玉ねぎ ≒50g 1/4個
- にんじん ≒40g 40g
- じゃがいも ≒60g 60g
- ブロッコリー ≒40g 40g
- 低脂肪牛乳 ≒206g 200ml
- 米粉 ≒9g 大さじ1
- コンソメ ≒2.5g 小さじ1
- 水 ≒100g 100ml
- オリーブオイル ≒2.3g 小さじ1/2
- 塩 ≒0g 少々
- こしょう ≒0g 少々
作り方
- 鶏むね肉は皮を除いて一口大のそぎ切りにする。玉ねぎはくし形、にんじんは乱切り、じゃがいもは2cm角に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんじんを中火で2分炒める。水・コンソメ・じゃがいもを加え、ふたをして弱火で8分煮る。
- 鶏むね肉とブロッコリーを加えて3分煮る。
- 米粉を低脂肪牛乳に溶かしておき、火を弱めてから少しずつ加える。混ぜながら2〜3分、とろみがつくまで温める（沸騰させない）。
- 塩・こしょうで味をととのえる。
コツ: 市販のルウは1皿分で脂質がおよそ8〜9g入る。米粉を牛乳に溶いてから入れればダマにならず、バターで小麦粉を炒める工程もいらない。牛乳を入れたあとに煮立てると分離するので弱火で温める。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 350kcal／たんぱく質 40.6g（PFCバランス＝P42% F17% C42%）。 たんぱく質効率は 11.6g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前350kcalに対しP40.6g（熱量比P42%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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