えびと豆腐の高タンパクスンドゥブ
えびと絹ごし豆腐200gで作るスンドゥブ。1杯327kcal・たんぱく質34.7g。豆腐はスプーンですくって入れ、卵は半熟で止めます。
材料（1人前）
- 絹ごし豆腐 ≒200g 200g
- むきえび ≒80g 80g
- 卵 ≒50g 1個
- 長ねぎ ≒15g 1/4本
- ニラ ≒20g 20g
- にんにく ≒6g 1片
- コチュジャン ≒12g 小さじ2
- 豆板醤 ≒2.9g 小さじ1/2
- 鶏がらスープの素 ≒2.5g 小さじ1
- しょうゆ ≒6g 小さじ1
- 水 ≒250g 250ml
- ごま油 ≒2.3g 小さじ1/2
作り方
- むきえびは背わたがあれば取り、片栗粉少々（分量外）をもみこんで水で洗い、水けをふく。長ねぎは斜め薄切り、ニラは3cm長さに切り、にんにくはみじん切りにする。
- 小鍋にごま油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たらコチュジャンと豆板醤を加えて30秒炒める。
- 水・鶏がらスープの素・しょうゆを加えて中火にし、沸いたら豆腐をスプーンで大きくすくって入れ、長ねぎも加えて3分煮る。
- えびを加えて2分煮る。色が変わったらニラをのせる。
- 中央に卵を割り入れ、ふたをして1分煮て火を止める。
コツ: 豆腐は包丁で切らずにスプーンですくうと、断面が粗くなってスープがよくからむ。卵は混ぜずに半熟で止め、崩しながら食べる。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 327kcal／たんぱく質 34.7g（PFCバランス＝P41% F40% C19%）。 たんぱく質効率は 10.6g/100kcal で、バランスよくたんぱく質を摂れる高たんぱくなメニューです。1人前327kcalに対しP34.7g（熱量比P41%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。 食塩相当量は3.8gとやや多めなので、塩分が気になる場合は調味料を控えめにすると安心です。
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