納豆チャーハン
鶏むね肉と納豆を合わせて、1皿479kcal・たんぱく質36.3g。油はごま油小さじ1/2だけで作ります。
材料（1人前）
- ごはん ≒130g 130g
- 鶏むね肉 ≒80g 80g
- 納豆 ≒45g 1パック
- 卵 ≒50g 1個
- 長ねぎ ≒30g 30g
- ごま油 ≒2.3g 小さじ1/2
- しょうゆ ≒6g 小さじ1
- こしょう ≒0g 少々
作り方
- 鶏むね肉は1cm角に切る。長ねぎは小口切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を中火で3分ほど炒めて火を通す。
- 溶いた卵を回し入れ、半熟のうちにごはんを加えて切るように炒める。
- 納豆と長ねぎを加えてさらに1分炒め、鍋肌からしょうゆを回し入れ、こしょうをふる。
コツ: 納豆は最後に入れて加熱を短くとどめると、粘りでごはんが固まりにくい。付属のたれは使わず、しょうゆで塩分を管理する。
このレシピの栄養ポイント
1人前あたり 479kcal／たんぱく質 36.3g（PFCバランス＝P29% F25% C46%）。 たんぱく質効率は 7.6g/100kcal で、エネルギーをしっかり確保できる高たんぱくなメニューです。1人前479kcalに対しP36.3g（熱量比P29%）で、摂取カロリーを抑えつつ筋量を守りたい減量期に向いた一皿です。
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