玄米ごはんのカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 01085 こめ [水稲めし] 玄米

152kcal・P2.8g／F1g／C35.6g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	152 kcal	2.8 g	1 g	35.6 g	0 g
1杯（約150g）	228 kcal	4.2 g	1.5 g	53.4 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

玄米ごはんのPFCポジション（データで見る位置づけ）

玄米ごはんはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

選び方・使い方

玄米ごはんは100gあたり152kcal。たんぱく質は2.8gなので、エネルギー源として量を意識して使います。同じ「主食・麺」15品中、たんぱく質効率は13位です。1杯（約150g）で228kcal・たんぱく質4.2gが目安です。

量＝糖質量。目的に合わせてグラムで管理を。オートミールや玄米は食物繊維も摂れて腹持ちが良いです。

保存の目安

米・乾麺・オートミールは密閉して常温で長期保存可。炊いた・調理した後は冷蔵2〜3日、または小分け冷凍へ。 玄米ごはんは1杯あたり約150gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「主食・麺」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
玄米ごはん（この食材）	152 kcal	2.8 g	1 g	1.8
オートミール	350 kcal	13.7 g	5.7 g	3.9
スパゲッティ	347 kcal	12.9 g	1.8 g	3.7
そば	130 kcal	4.8 g	1 g	3.7
食パン	248 kcal	8.9 g	4.1 g	3.6
餃子の皮	275 kcal	9.3 g	1.4 g	3.4
ロールパン	309 kcal	10.1 g	9 g	3.3

玄米ごはんの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「主食・麺」の食材。数値は玄米ごはん（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• もち麦ごはん 脂質 -0.4g ／ 効率 +0.1 ／ +8kcal
• ごはん 脂質 -0.7g ／ 効率 -0.2 ／ +4kcal
• 中華麺 脂質 +0.7g ／ 効率 +1.2 ／ +10kcal

よくある質問

玄米ごはん100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり152kcal・たんぱく質2.8gです（脂質1g・炭水化物35.6g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

玄米ごはん1杯あたりのカロリーは？

1杯（約150g）で約228kcal・たんぱく質4.2gです。

玄米ごはんはダイエット・筋トレ向き？

152kcal・P2.8g／F1g／C35.6g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

玄米ごはんを使ったレシピ

• 鶏ももと玄米の増量丼 （1人前 P44.6g・579kcal／増量）
• 卵かけ玄米ごはんと納豆の和定食 （1人前 P25.7g・536kcal／増量）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。