ツナ缶100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり70kcal・たんぱく質16gです（脂質0.7g・炭水化物0.2g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

ツナ缶1缶あたりのカロリーは？

1缶（約70g）で約49kcal・たんぱく質11.2gです。

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年／八訂 10260 ＜魚類＞（まぐろ類）缶詰水煮フレークライト

70 kcal P 16g F 0.7g C 0.2g

100gあたり（食塩相当量 0.5g）。たんぱく質のエネルギー比 90%・脂質 9%・炭水化物 1%。

22.9 たんぱく質効率
P/100kcal

高タンパクたんぱく質効率◎低脂質低糖質低カロリー

たんぱく質効率が高く（P22.9/100kcal）、脂質も0.7gと低いため、減量期の主菜・たんぱく源に向く食材です。

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	70 kcal	16 g	0.7 g	0.2 g	0.5 g
1缶（約70g）	49 kcal	11.2 g	0.5 g	0.1 g	0.4 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

11 / 256 たんぱく質効率の全体順位
当サイトのたんぱく源256食材中（上位96%）

8 / 32 同じ「魚介」内の効率順位
低脂質順では32種中7位

ツナ缶は当サイトの食材の中でもたんぱく質効率が高い部類（上位96%）。少ないカロリーでたんぱく質を確保したい減量期に向きます。

たんぱく質20gをツナ缶だけで摂るなら約 125g（約88kcal）＝およそ1.8缶分が目安です。カロリー効率がよく、たんぱく質を稼ぎやすい食材です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

魚介はたんぱく質効率の幅が大きい食材群です。ランキングで位置づけを確認できます。

ツナ缶は100kcalあたりたんぱく質22.9gと効率が高く、脂質も0.7gと少ないため減量期の主菜に向きます。同じ「魚介」32品中、たんぱく質効率は8位です。1缶（約70g）で49kcal・たんぱく質11.2gが目安です。

身に透明感とハリがあり、においが強くないものを。白身・甲殻類・いか/たこは低脂質高タンパクで、減量期の主菜に向きます。

鮮度が落ちやすいので冷蔵は当日〜翌日が目安。冷凍は2〜3週間。下味をつけて冷凍すると調理も時短になります。ツナ缶は1缶あたり約70gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
ツナ缶（この食材）	70 kcal	16 g	0.7 g	22.9
たら	72 kcal	17.6 g	0.2 g	24.4
えび	82 kcal	19.6 g	0.6 g	23.9
かつお	108 kcal	25.8 g	0.5 g	23.9
まぐろ	102 kcal	24.3 g	1 g	23.8
いか	76 kcal	17.9 g	0.8 g	23.6
桜えび	252 kcal	59.1 g	2.5 g	23.5

PFCバランスが近い同じ「魚介」の食材。数値はツナ缶（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

ツナ缶100gのカロリーとたんぱく質は？: 100gあたり70kcal・たんぱく質16gです（脂質0.7g・炭水化物0.2g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。
ツナ缶1缶あたりのカロリーは？: 1缶（約70g）で約49kcal・たんぱく質11.2gです。
ツナ缶はダイエット・筋トレ向き？: たんぱく質効率が高く（P22.9/100kcal）、脂質も0.7gと低いため、減量期の主菜・たんぱく源に向く食材です。

高タンパクな自炊は、よく使う食材を冷凍・まとめ買いしておくと続けやすくなります。

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。