高タンパク低脂質レシピ26選｜PFC一覧表つき

栄養値はすべて各レシピページと同じ計算値（1人前あたり）です

「高タンパク低脂質」の基準は人によってまちまちです。このページでは、当サイトのレシピに付けているタグと同じ 1人前でたんぱく質20g以上・脂質10g以下・500kcal未満の数値基準を満たす26品だけを集めました。たんぱく質は最大53.5g、脂質は0.6g〜9.8gです。

このページの基準

項目	基準（1人前）	この数字にした理由
たんぱく質	20g以上	3食で60g。成人のたんぱく質の推奨量（男性65g・女性50g/日）に3食でほぼ届く量
脂質	10g以下	3食で30g。1日1,800kcalなら脂質の目標量（エネルギーの20〜30%）は40〜60gなので、間食や調味料に余裕が残る
エネルギー	500kcal未満	500kcal以上は当サイトでは「増量向き」に分類している

推奨量・目標量は日本人の食事摂取基準（2025年版）の18〜64歳。筋トレをしている場合のたんぱく質の目安はたんぱく質は1日何g必要？にまとめています。

そのレシピでたんぱく質をいちばん多く出している材料で分けています。各表はたんぱく質の多い順です。

レシピ	kcal	P	F	C	時間
サラダチキンとブロッコリーの減量プレート	297	53.4g	9.2g	8.5g	15分
【タンパク質45g超】サラダチキンとツナのボリュームサラダ	288	48.4g	8.2g	9.5g	10分
【500kcal以内でタンパク質40g超】鶏むね照り焼きプレート	467	46.6g	6.1g	57.3g	15分
【タンパク質40g超】鶏むねのガーリックペッパーステーキ	238	42.3g	8.1g	1.8g	15分
鶏むねの低脂質クリームシチュー（ルウなし）	350	40.6g	7.2g	40.6g	20分
鶏むねとキャベツの高タンパクポトフ	271	39.4g	4.4g	27.4g	30分
鶏むねの高タンパク参鶏湯（サムゲタン）	325	38.2g	3.2g	36.4g	25分
ささみと温玉の高タンパク冷やしうどん	423	37.4g	9.1g	51.7g	15分
【脂質3g以下】ささみともやしのレンジ蒸し	152	36.3g	1.2g	0.6g	8分
【脂質3g以下】つるんと水晶鶏	194	35.5g	2.9g	8.3g	12分
オートミールカレー	370	35.4g	9.8g	42.9g	15分
豆腐と鶏むねの高タンパクグラタン	267	33.9g	9.7g	17.3g	25分
オートミールの卵スープ	216	23.6g	7.4g	16.2g	10分

皮なしのむね肉は100gあたりたんぱく質23.3g・脂質1.9g。当サイトのレシピはすべて皮なしで計算しています。

まぐろ赤身・えび・たらは脂質が100gあたり1g以下。魚種による脂質の差は大きいので、比較は魚のPFC記事へ。

レシピ	kcal	P	F	C	時間
【500kcal以内でタンパク質40g】豚もも生姜焼きプレート	472	41.4g	6.4g	63.3g	15分
豚もも肉の高タンパク肉じゃが	309	31.2g	4.6g	40.7g	25分

豚ももの赤身は100gあたり脂質3.6g。同じ豚でもバラ肉は35.4gあり、部位で約10倍違います。

粉末1杯（30g）でたんぱく質約22g。料理に混ぜると、主食や汁物を1品で高タンパクにできます。

魚介の脂質の違いは魚のPFC比較ランキング、肉の部位の違いは牛肉・豚肉のPFCで比べられます。

脂質の少ない部位・魚を選ぶ: 主なたんぱく源は皮なしのむね肉・ささみ・まぐろ赤身・えび・たら・豚ももの赤身。どれも100gあたりの脂質が4g未満です
油をほとんど使わない: 26品のうち18品は調理油を使っていません。使うものでも1人前4.6gまでです。油は小さじ1杯（約4.6g）がほぼそのまま脂質になるので、ここを抑えるのがいちばん効きます
コクを脂質以外で出す: クリームシチューは牛乳に溶いた米粉でとろみをつけ、グラタンはホワイトソースを豆腐で作ります。バターと小麦粉を炒める工程がないぶん、脂質が下がります
加熱は蒸す・煮る・レンジが中心: 肉じゃがのように香ばしさが欲しいものも、油をひかずに肉を焼きつけて出しています

ごはん・麺も一緒に食べたい（主食入り）→ まぐろとささみのWタンパク漬け丼、鶏むね照り焼きプレート、豚もも生姜焼きプレート、鶏むねの高タンパク参鶏湯（サムゲタン）
糖質も控えたい（炭水化物20g以下）→ サラダチキンとブロッコリーの減量プレート、サラダチキンとツナのボリュームサラダ、鶏むねのガーリックペッパーステーキ、たらと豆腐の高タンパクキムチ鍋、えびの旨塩レンジ蒸し
10分以内で作りたい → サラダチキンとツナのボリュームサラダ、えびの旨塩レンジ蒸し、ささみともやしのレンジ蒸し、レンジで3分プロテイン蒸しパン、豆乳プロテインスムージー
寒い日に温かいものを → 鍋・スープ・シチューは高タンパクなスープ・鍋レシピに分けてまとめました（1人前の塩分つき）
脂質をさらに絞りたい → 脂質5g以下に限ったものは脂質5g以下の減量末期メニュー集へ

栄養値は日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に基づく計算値です。食材・調理状態により実際の値は変動します。本記事は医学的助言ではありません。

プロテイン1杯は脂質1〜2g程度。献立の脂質を増やさずに、たんぱく質だけを上乗せできます。