玉ねぎ（生）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 06153 たまねぎ りん茎 生

33kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	33 kcal	1 g	0.1 g	8.4 g	0 g
1個（約200g）	66 kcal	2 g	0.2 g	16.8 g	0 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

玉ねぎのPFCポジション（データで見る位置づけ）

玉ねぎはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

選び方・使い方

玉ねぎは100gあたり33kcalと低く、かさ増しして満足感を上げる使い方に向きます。同じ「野菜」のなかでは最も脂質が少なく、カロリーを抑えたいときの第一候補になります。1個（約200g）で66kcal・たんぱく質2gが目安です。

ハリと色の濃さが新鮮さの目安。低カロリーでかさ増しでき、満足感を上げつつ全体のカロリーを抑えられます。

保存の目安

葉物は冷蔵（立てて保存）、根菜は冷暗所が目安。カット野菜は傷みやすいので早めに使い切りを。 玉ねぎは1個あたり約200gなので、この単位で小分けにしておくと使う量を計算しやすくなります。

同じ「野菜」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
玉ねぎ（この食材）	33 kcal	1 g	0.1 g	3
ブロッコリー	37 kcal	5.4 g	0.6 g	14.6
アスパラガス	21 kcal	2.6 g	0.2 g	12.4
たけのこ	22 kcal	2.7 g	0.2 g	12.3
ほうれん草	18 kcal	2.2 g	0.4 g	12.2
青じそ	32 kcal	3.9 g	0.1 g	12.2
もやし	15 kcal	1.8 g	0.1 g	12

玉ねぎの代わりになる食材

PFCバランスが近い同じ「野菜」の食材。数値は玉ねぎ（100gあたり）との差です。目的に合わせて置き換えに。

• 長ねぎ 脂質 +0g ／ 効率 +1 ／ +2kcal
• にんじん 脂質 +0.1g ／ 効率 -0.3 ／ -3kcal
• ミニトマト 脂質 +0g ／ 効率 +0.7 ／ -3kcal

よくある質問

玉ねぎ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり33kcal・たんぱく質1gです（脂質0.1g・炭水化物8.4g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

玉ねぎ1個あたりのカロリーは？

1個（約200g）で約66kcal・たんぱく質2gです。

玉ねぎはダイエット・筋トレ向き？

33kcalと低カロリーで、かさ増し・副菜・食物繊維やビタミンの補給に向く食材です。

玉ねぎを使ったレシピ

• 鶏むねのふわとろ親子丼（減脂版） （1人前 P52.8g・605kcal／増量）
• 豚もも肉の生姜焼き丼 （1人前 P51.7g・682kcal／増量）
• 鶏むねの味噌マヨホイル焼き （1人前 P49.5g・303kcal／減量）
• 鶏ももと玄米の増量丼 （1人前 P44.6g・579kcal／増量）
• 豚ももとキャベツの味噌炒め定食 （1人前 P42g・643kcal／増量）
• 鶏むねの低脂質キーマカレー （1人前 P41.7g・510kcal／増量）
• 鶏むねのケチャップチキンライス （1人前 P41g・561kcal／増量）
• 牛ももステーキ丼 （1人前 P38.9g・689kcal／増量）
• サバ缶と玉ねぎのレンジ味噌蒸し （1人前 P31g・289kcal／減量）
• 鮭ときのこのホイル焼き （1人前 P20.2g・168kcal／減量）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。