こしょう（黒・粉）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 17063 こしょう 黒 粉

たんぱく質11g・効率P3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	362 kcal	11 g	6 g	66.6 g	0.2 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

こしょうのPFCポジション（データで見る位置づけ）

こしょうはたんぱく質より脂質・炭水化物が主体。エネルギー源や風味づけとして、量を見ながら使う食材です。

こしょうで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをこしょうだけで摂るなら約 182g（約659kcal） が目安です。 たんぱく質を20g摂ると同時にカロリーもかさむため、量のコントロールが必要です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

こしょうはたんぱく質11g（100gあたり）を含みますが、脂質6gを伴うため効率は3gです。量を決めて使うとカロリーを管理しやすくなります。同じ「調味料」37品中、たんぱく質効率は17位です。

糖質・塩分を含むものは使う量に注意。減塩・低糖タイプも活用できます。

保存の目安

開封後は商品の表示に従い、多くは冷蔵で保存します。

同じ「調味料」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
こしょう（この食材）	362 kcal	11 g	6 g	3
削り節	327 kcal	75.7 g	3.2 g	23.1
ナンプラー	47 kcal	9.1 g	0.1 g	19.4
青のり	249 kcal	29.4 g	5.2 g	11.8
和風だしの素	223 kcal	24.2 g	0.3 g	10.9
しょうゆ	76 kcal	7.7 g	0 g	10.1
ポン酢しょうゆ	47 kcal	3.7 g	0 g	7.9

よくある質問

こしょう100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり362kcal・たんぱく質11gです（脂質6g・炭水化物66.6g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

こしょうはダイエット・筋トレ向き？

たんぱく質11g・効率P3/100kcalで、主菜や付け合わせのたんぱく補強に使いやすい食材です。

こしょうを使ったレシピ

• 鶏むねとブロッコリーの和風マヨ炒め （1人前 P54g・356kcal／減量）
• サラダチキンとブロッコリーの減量プレート （1人前 P53.4g・297kcal／減量）
• 鶏むねの味噌マヨホイル焼き （1人前 P49.5g・303kcal／減量）
• 【タンパク質45g超】サラダチキンとツナのボリュームサラダ （1人前 P48.4g・288kcal／減量）
• えびとブロッコリーのガーリック炒め （1人前 P46.3g・259kcal／減量）
• 【タンパク質40g超】鶏むねのガーリックペッパーステーキ （1人前 P42.3g・238kcal／減量）
• 鶏むねのピカタ風卵焼き （1人前 P41.7g・298kcal／減量）
• 鶏むねのケチャップチキンライス （1人前 P41g・561kcal／増量）
• 牛ももステーキ丼 （1人前 P38.9g・689kcal／増量）
• まぐろのにんにく醤油ステーキ （1人前 P37.8g・211kcal／減量）
• 【脂質3g以下】ささみともやしのレンジ蒸し （1人前 P36.3g・152kcal／減量）
• 鮭とさつまいものバターソテープレート （1人前 P32.6g・459kcal／減量）
• 鮭とブロッコリーのバター醤油パスタ （1人前 P32.5g・479kcal／増量）
• 鶏ももとさつまいものガーリック炒め （1人前 P31.3g・470kcal／増量）
• えびとアボカドのタンパク質サラダ （1人前 P30.9g・243kcal／減量）
• 砂肝のねぎ塩にんにく炒め （1人前 P28.3g・188kcal／減量）
• 高タンパクポテトサラダ（ヨーグルト仕立て） （1人前 P21.2g・273kcal／減量）
• オートミールチャーハン （1人前 P17.2g・303kcal／減量）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。