しょうゆ（こいくち）のカロリー・たんぱく質（PFC）

出典: 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 ／ 八訂 17007 こいくちしょうゆ

76kcal・P7.7g／F0g／C7.9g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

栄養成分表

分量	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
100g	76 kcal	7.7 g	0 g	7.9 g	14.5 g

「生」または標準状態100gあたりの値です。調理（焼く・ゆでる等）や個体・産地により変動します。

しょうゆのPFCポジション（データで見る位置づけ）

しょうゆのたんぱく質効率は中位（上位73%）。主菜より、他のたんぱく源と組み合わせる使い方が合います。

しょうゆで栄養を摂るには（換算）

たんぱく質20gをしょうゆだけで摂るなら約 260g（約198kcal） が目安です。 標準的なカロリー効率です。

1日のたんぱく質目安は成人男性65g・女性50g（筋トレ時は体重×1.6〜2.0g）。根拠と考え方は1日に必要なたんぱく質量で解説しています。

選び方・使い方

しょうゆのたんぱく質は100gあたり7.7g。主菜というより、他のたんぱく源に足す位置づけです。同じ「調味料」のなかでは最も脂質が少なく、カロリーを抑えたいときの第一候補になります。

糖質・塩分を含むものは使う量に注意。減塩・低糖タイプも活用できます。

保存の目安

開封後は商品の表示に従い、多くは冷蔵で保存します。

同じ「調味料」の食材と比べる

たんぱく質効率（P/100kcal）の高い順。クリックで各食材の栄養ページへ。

食材	カロリー	たんぱく質	脂質	効率 (P/100kcal)
しょうゆ（この食材）	76 kcal	7.7 g	0 g	10.1
削り節	327 kcal	75.7 g	3.2 g	23.1
ナンプラー	47 kcal	9.1 g	0.1 g	19.4
青のり	249 kcal	29.4 g	5.2 g	11.8
和風だしの素	223 kcal	24.2 g	0.3 g	10.9
ポン酢しょうゆ	47 kcal	3.7 g	0 g	7.9
オイスターソース	105 kcal	7.7 g	0.3 g	7.3

よくある質問

しょうゆ100gのカロリーとたんぱく質は？

100gあたり76kcal・たんぱく質7.7gです（脂質0g・炭水化物7.9g。日本食品標準成分表〈八訂〉より）。

しょうゆはダイエット・筋トレ向き？

76kcal・P7.7g／F0g／C7.9g。目的（減量・増量・維持）に合わせて量を調整して使う食材です。

しょうゆを使ったレシピ

• 鶏むねとブロッコリーの和風マヨ炒め （1人前 P54g・356kcal／減量）
• 【タンパク質50g超】まぐろとささみのWタンパク漬け丼 （1人前 P53.5g・450kcal／減量）
• 鶏むねのふわとろ親子丼（減脂版） （1人前 P52.8g・605kcal／増量）
• 豚もも肉の生姜焼き丼 （1人前 P51.7g・682kcal／増量）
• 【タンパク質45g超】サラダチキンとツナのボリュームサラダ （1人前 P48.4g・288kcal／減量）
• 【500kcal以内でタンパク質40g超】鶏むね照り焼きプレート （1人前 P46.6g・467kcal／減量）
• 【500kcal前後でタンパク質40g超】鮭と卵のバター醤油プレート （1人前 P46g・522kcal／増量）
• 鶏ももと玄米の増量丼 （1人前 P44.6g・579kcal／増量）
• 【タンパク質40g超】えびと卵のふんわり中華風炒め （1人前 P42.3g・321kcal／減量）
• 鶏むねの低脂質キーマカレー （1人前 P41.7g・510kcal／増量）
• 【500kcal以内でタンパク質40g】豚もも生姜焼きプレート （1人前 P41.4g・472kcal／減量）
• 沼風オートミールがゆ（作り置き2食分） （1人前 P41.4g・294kcal／減量）
• 【タンパク質40g超】サバ缶と納豆のスタミナ混ぜ丼 （1人前 P41.1g・573kcal／増量）
• 【タンパク質40g超】鶏ひき肉の麻婆豆腐 （1人前 P40.5g・473kcal／減量）
• 【脂質2g以下】えびの旨塩レンジ蒸し （1人前 P39.5g・168kcal／減量）
• 牛ももステーキ丼 （1人前 P38.9g・689kcal／増量）
• ささみとキャベツのレンジ蒸し （1人前 P38.4g・227kcal／減量）
• まぐろのにんにく醤油ステーキ （1人前 P37.8g・211kcal／減量）
• ささみと温玉の高タンパク冷やしうどん （1人前 P37.4g・423kcal／減量）
• ささみ入り高タンパク茶碗蒸し風 （1人前 P36.6g・245kcal／減量）
• 【脂質3g以下】ささみともやしのレンジ蒸し （1人前 P36.3g・152kcal／減量）
• ささみの梅しそ和え （1人前 P36.3g・174kcal／減量）
• 【脂質3g以下】つるんと水晶鶏 （1人前 P35.5g・194kcal／減量）
• まぐろとアボカドのポキ丼 （1人前 P34.5g・421kcal／減量）
• 【脂質3g以下】まぐろの漬け丼 （1人前 P34.4g・386kcal／減量）
• 鮭とブロッコリーのバター醤油パスタ （1人前 P32.5g・479kcal／増量）
• えびとアボカドのタンパク質サラダ （1人前 P30.9g・243kcal／減量）
• ツナ豆腐ハンバーグ （1人前 P28.3g・305kcal／減量）
• 卵かけ玄米ごはんと納豆の和定食 （1人前 P25.7g・536kcal／増量）
• 納豆卵のオートミールごはん （1人前 P24g・335kcal／朝食）
• 高タンパク オートミール卵がゆ （1人前 P23.7g・355kcal／朝食）
• 厚揚げのねぎ醤油ステーキ （1人前 P22.3g・320kcal／減量）
• しらすと卵の和風オートミール （1人前 P21.5g・273kcal／朝食）
• 鮭ときのこのホイル焼き （1人前 P20.2g・168kcal／減量）
• オートミールチャーハン （1人前 P17.2g・303kcal／減量）
• ツナマヨおにぎり（減脂版・2個分） （1人前 P16.5g・411kcal／朝食）

本ページは栄養成分の情報提供であり、特定の効果・効能を保証するものではありません。数値は目安です。